睡眠薬を見直す
薬を飲み始めました。新薬という、デエビゴというお薬。こちらのお医者さんの解説によると、こういうことのようです。
デエビゴは、私たちの睡眠・覚醒の周期に関係する生理的な物質の働きを調整し、睡眠状態に仕向けていくお薬です。本来の眠気を強める形ですので、効果が人によっても異なります。
に使われることが多いです。オレキシン受容体拮抗薬の方がメラトニン受容体作動薬に比べ、入眠の効果には優れて実感が得やすい印象があります。
私は、ロゼレムと、このデエビゴを飲んでいます。ロゼレムはメラトニン受容体作用薬と言われる、このデエビゴと同じように、自然な眠りを強くしてくれるお薬です。
私の主治医の説明によると、ロゼレムの方はサプリに近く、デエビゴは睡眠薬と明確な表現を使っていました。引用元の精神科医の解説を見ていると、似たようなもんじゃないのか？という気になってきますが、ロゼレムはメラトニン受容体に作用するもので、デエビゴはオレキシン受容体に拮抗するものらしいので、違うのでしょう。
オレキシン、というものをよく知らないので、検索してみたら、こんな記事が出てきました。
９８年に発見って、結構新しく見つかった物質なのですね。
薬を飲み始め現時点で一週間ほどだけど、あまり効果がわからない。というか、薬を飲んだことで若干リズムが崩れた気も…？
もう少し集計を撮ってみないことにはなんともいえないので、もう少し調べてみたいと思う。
私の場合、生活リズムが良くないので、もう少しリズムが整ったら、薬はやめられると思う。
やめるのを目指してそれまでがんばろーおー
コロナ禍を機に健康増進とスキルアップを
基本、私という人間は、怠惰な人間なので、明確な締切がないと行動できないというところがある。
もちろん、やりたくて仕方がなくなって、行動を起こすことはある。子供の頃、絵を書いたり、小説を書いたり、ウェブサイトを作ったりしていたのは、締切に追われてではない。こうやってブログを書くことも、それは全く納期があってのことじゃない。
が、スキルアップはやはり納期にタイムテーブルをひかないとできない気がする。
以前にも時間割を作ろうと、決めたことがあった。
１１−１９時勤務。 ８時半には起きる。残業は２３時まで。なるべく徹夜はしない。２５時半には布団へ。逆にそれより前には布団に入らない。 概ね８時間労働目標。
そうだ時間割を作ろう！ - 大人のADHD 生活改善日誌
あんまり守れてはいないが、ガイドラインにはなってる。８時半には目覚め、９時には布団を出て、１１時ごろにはパソコンにつく。仕事は、日が落ちる頃にはやめたり、逆に２３時頃から手をつけたりもするが、２６時には、布団に行こうという感じにはなっている。若干ずれてはいるものの、概ねそんなバイオリズムだ。
しかし、コロナ禍によって、明確な仕事や納期が本気でなくなってしまった。企画を書こうにも、具体的な撮影の目処も立たなくては、企画書としてもまとめる気にもなれない。毎日１個くらいのタスクをとろとろやっているうちに日が暮れて、ご飯食べて、ゲームして寝る。しかも、そのゲームも、やろうやろうと思ってずるずるやらないみたいな感じになってる。もうちょっと明確な時間割りが必要だ。
細かくやると、たぶん無理なのだが…ざっくり決めたい。
理想はこうだ
〜８時 起きる
〜１０時 飯など身支度
〜１４時 一日のやること決める＆決めてたことやる
〜１５時 軽い運動・気分転換
〜１８時 決めてたことの続きやる・スキルアップ
〜２１時 運動や飯
〜２５時 ゲーム
２５時 就寝
これでいこうと思う。ゲームは最近、オンラインゲームを覚え、友達とボイチャしながらゲームしたりする。飲み会ができなくなった代わりに、ゲームという感じだ。ズーム飲み会もいいんだけど、打ち合わせ感がどうにもある気がするし、飲み会に近いのは、ゲームな気がする。
現状、８時台に起き、２６時台に寝る、というのを理想としているのだが、２５時には寝ないと８時には起きれない気がする。いや、本当は、２４時に寝たほうがいいんだけど、２４時には寝れる気がしない。
ロゼレムも飲み忘れまくってるし、自律神経もイカれ気味なので、そのへんも対策しないといけないなぁ。自律神経に関しては主治医に相談してみてもいいかもしれない。
ともかく、コロナで仕事ができないなら、今できることをする。健康増進とスキルアップを頑張る。
コロナ禍の影響は受けている
最近、特に理由もなくブログを書いていなかった。というか、書いてても、なんというか、時事性がない。
コンサータのこととかしか書いてないし。
読み返すときって、この年、私何してたっけ…？と、読み返すわけだから、そのへんも記録しておきたい。
思い出せる範囲でざっくりと。
まず年末から、ひきこもり状態になった。
これは、完全にCOVID-19は関係ない。仕事の納期に追われて家から出れなかっただけ。
1月後半は外に出てたが、2月からは再び納期に追われて家にひきこもる。
おそらく2月あたまくらいから、中国で新型コロナウイルスが流行りだしているという報道を受け、中国の物流が止まってやばそう、みたいな感じに思ってた。外出自粛などはまだ、対岸の火事だった。
あいまいな記憶だが、2月10日の週くらいから、外出自粛の空気感があった記憶。ただ、その週は、そこまで厳密ではなかった。
2月の第3週の金曜日、新宿で仕事仲間と飲み会。記憶では、自粛が本格的に呼びかけられた週の最初の金曜日だった。新宿だけど人が少なくない？と盛り上がった。
2月末、3月から休校が決まり、え、営業日的には、2日後じゃん？と、衝撃的急な決定で、ビビった。3月ド頭の打ち合わせがいきなりオンラインに。
作業的に、打ち合わせが必要なフェーズでなかったこともあり、それ以降、人にあう仕事はすべてオンラインに差し替え、プライベートでの人とあう約束もほぼオンラインに切り替えた。
影響は出ているといえばでているが、オンラインで顔を合わせたり、家族と同居しているからか、あまり孤独感はない。ただ、やはり今後のことを思うと不安はある。次の一手を打てないからだ。まあ、でも、嘆いても仕方ないし、家族がいることに甘えて、今この時にスキルアップをと思う。
ソフトウェアの使い方のオンライン講座なんかも受けてみたりしている。
睡眠薬のおかげか、単に在宅ワークもなれてきたのか、家で仕事もだいぶしやすくなってきた。
ぼちぼちやっていこう。
コンサータ36ミリに落ち着いている現状
最近コンサータの量を減らしている。副作用を強く感じるようになったからだ。今までは、54ミリ飲んでいたのだが、春先から動悸や息苦しさ、だるさを感じるようになった。花粉のせいかな―と思っていたし、季節がめぐるうちにまた変わるかも、と思っていたが、現時点では、18+18、36ミリが一番しっくり来ている。
理由はよくわからない。コロナ禍で、仕事量が減って集中力を必要とする場面が減ったのかもしれない。だけど、もしかしたら、と思っているのは、睡眠薬によって、睡眠の質が向上し、自律神経の状態が多少改善されたのではないかと思っている。
しょっちゅう飲み忘れるし、週のうち１，２日は昼間爆睡してしまうのだが、概ね2時頃寝て、7〜9時ごろ起きれる日が増えてきた。おそらく10代のころから睡眠のリズムが壊れ気味で、ずっと自律神経がイカれていたのだと思う。毎日同じ時間に起きれるというのはこういう感じなのか…とちょっと手応えを掴んでいる感じだ。
とりあえず、36ミリで様子を見ていく。
主体性がほしい
パートナーの会社の社員研修で、ディスク診断なるものをやったらしく、パートナーに仕事の愚痴を言ったら診断を元にアドバイスされたことがある。
詳しくはリンク先を見てもらいたいのだが、４つの種類に人間を分類して、その人間関係の構築仕方を考えるというもの。
仕事上のトラブルになったとき、どういうアプローチで攻めると、話し合いがしあすいか、どういう意思決定をするか、というものだ。
別のページにわかりやすい図が会ったので転載する。
ざっくりと分類すると、
横軸の上部 Ｄとｉが直感的でスピーディに判断する
横軸の下部 ＣとＳが情報を鑑み慎重に判断する
縦軸の右手 ｉとＳが判断基準に対人関係を考慮する
縦軸の左手 ＤとＣが判断基準に他人を介さない
ということらしい。そのため、
Ｄ→判断は直感的でスピーディ、人を引っ張る力強さはあるが、逆に人の言葉に耳を貸さない頑固さがある
ｉ→判断は直感的で大胆なアイデアを打ち出すが、組織の合意形成を大事するため決断力にかける
Ｓ→周りの状況を見てより良い形を目指す、調整役として強みがあるが、直感的な決断はしない
Ｃ→状況や情報を元に分析をするが論理に従い合意形成より筋を通す、決断力はあるが、協調性に欠ける
ちなみに私はｉの可能性が高いらしい。たぶんそうだと思う。だって、Ｃの説明ちょっと噛み砕けてなくて適当だもん。
Cは正直ちょっと適当に書いてしまった。
ｉではあることは、たぶん、間違っていないと思う。まあ、悲観的だけど。だけど、一つ改善したいなと思うことがある。それは決断力がなさだ。
生まれ持った資質かなぁなんておもっていたんだけど、そうじゃないかもしれない。思い返してみれば、私は受動的な人生を送ってきた。
話が少しそれるが、今ジェンダークリニック（生まれた時に割り振られた性別に違和がある人（トランスジェンダー）に特化した精神科）にかかったのだが、性同一性障害の診断のために、自分史を書かざるを得なかったりする。で、それに取り掛かっているのだが、私は、受動的にならざる得ない立場だったなと。
４人兄弟の末っ子、発達障害を抱え、基本的には怒られてばかりだった。そんな中、人に従って生きるのが当たり前で、正解だった。
このDiSK診断なるものは、先天的だけでなく、どう世の中と向き合ってきたか、後天的に身に着けた処世術に名前を与えているだけなのだと思う。（そんなふうにかいてあるし）
だから、私は、決断力を身に着けたい。調和を尊ぶのはとても大切だし、たぶん人の顔色を見る癖は絶対に抜けないと思うけれども、職種的に決断をする仕事を生業にしてしまったのだ。辛くても、それに耐えないといけない。それが私が選んだ道なのだから。
社会人の前半、私は情報を収集することで、決断をするという方法を学習した。だから、対局に位置するけれども、情報を重視することは多々ある。ただ、情報では決断はできない。
情報はあくまでも判断基準にしかならない。私はそれでは選べない。あくまで私の考えだが、情報は切り取り方で色を変える。情報の色を決めるの人の思いだ。だからこそ、決断力を強めるためには、自分の直感を信じられるＤタイプになるしかないと思う。しかし、むやみやたらに、自分の直感なんて信じるつもりはない。そこには道筋がいる。その道筋を何とするか？私はまだ見つけられていない。
。。。言ってることがマジめんどくせえやつだな…。
まあ、時間はかかるだろうが、決断力、自分の判断を強く信じられる人間を目指そうと思う。
季節によって変わるコンサータが必要な量
これは来年の自分のための記事です。
先日、病院で、１８ミリもくれと頼んできた。
どうやら、去年の今頃に、２７＋１８をお願いし、夏頃に再び２７＋２７と頼んでいたもよう。
これはただの推測なのだが、
冬〜春 ４５ミリが適量
夏〜秋 ５４ミリが適量
なのではないか？と。
２７〜３６ミリでは量が足りないが、冬〜春にかけて（印象としては、自覚が生まれるのは、２月頃から）は５４ミリ飲むと、過剰摂取の反応が出る。（動悸や、顔のほてり、筋肉のこわばりとか）
が、カルテをちらっとみた印象では、７月ぐらいに２７＋２７ミリで処方してもらっていたようだったから、４５ミリでは、眠気やだるさや集中力の欠如を抑えられなかったのだろう。
でも実際どうだったかな？と過去のログを漁っていたら、こんな記事が。
上記は去年の１１月のブログ。
５４ミリ飲んでも眠気のコントロールができずにいたということのようだ。そこで、医者に相談したところロゼレムを処方してもらったということのようだ。
とはいえ夕方の眠気や体のだるさは相変わらず。根本的に集中力が続かないのも、治る気配はない。これは治療云々ではないな…と諦めてはいたのだが、「このだるさは、眠いのでは？」となんなく気が付き、眠気を取る努力を始めた。
というか、１週間に１度、死んだように２０時間近く寝てしまい、翌日だるいけどねれずに完徹して２日無駄にして、元気なのが週に２日くらいしかないという生活リズムがつらすぎた。
それを主治医に相談したところ、中途覚醒を抑え、眠りの質を上げる薬を処方してもらえたわけだ。
去年の１０月は上半期ほとんどなんだかんだでバタバタできつかったので、１ヶ月がっつり休もうと決めていた月だった。（もちろん、完全に休みというわけでもなかったし、メンタルに負担のかかる仕事の真っ最中だったこともあり心労は大きかった記憶がある） 。
だからこそ、日中寝ない相談をしたのだと思う。
正直、現時点では、この当時感じていた「夕方に抗えきれない猛烈な眠気」はだいぶ薄らいでいる。
もちろん、今の所、２７ミリしか飲んでないし、花粉のせいで、外に出ただけで、ものすごく疲れるので、横になるし、寝もするのだけど、去年までの「起きていられない猛烈な眠気」や「4時間位ノンストップで寝る」とかが本当になくなっている。日中の眠気がだいぶ抑えられているので、54ミリも飲まなくても、眠気と戦えるかもしれない。
加齢によって、確実に体は衰えているけれど、自分自身の体を知って、だいぶ無理をせずに生きる方法を手に入れている感じはある。
私の人生の最大の悩みが常に常に「眠たい」だった。それは幼稚園の頃からで、幼稚園の頃から遅刻常習犯だった。多動や集中力の欠如、凡ミスはあったけれど、学生時代に問題行動として顕在化するほどのものではなかった。だけど、もし、自分がADHDだと、もし小学生や幼稚園のうちに知っていたら…もっと生きるのが楽だっただろうなと思う。文字を読むのも、きっともっと楽だったろうに。まあ、過去を悔やんでも仕方がないのだけども。
※医者には「即効性のある薬だから自分の体調で調整してくれていい」と言われた。おそらくは、乱用しない患者として信頼していただいているのだろう。ありがたい。即効性があり、なおかつ効き目が強い薬なので、薬の付き合い方は人それぞれだと思う。私は、コンサータの効きが緩やか（もしくは鈍い）だけで、人によっては劇薬級にきくと、自分に当てはめないでほしいとは思う。
そういえば時間割守れてるか？
2日連続メンがへらった投稿をしてしまった。
なんだろうね、メンがすぐヘラっちゃいます。誰かなんとかして下さい。仕事と健康なメンタルを私に下さい。就活もしないで何言ってんだ。
このブログを書いてから、もう2日くらい立ってない？果たして時間割守れてる？？
１１−１９時勤務。 ８時半には起きる。残業は２３時まで。なるべく徹夜はしない。２５時半には布団へ。逆にそれより前には布団に入らない。 概ね８時間労働目標。
そうだ時間割を作ろう！ - 大人のADHDの生活改善日誌
うん、守れていないね。やばいね！全然じゃん。
なんとなく守れているような気もするけど、ちゃんと考えられない。記憶ぼんやり。
カレンダーを見直してみたが、やっぱり思い出せない。うーん、日勤表を作ったほうが良い気がする。自分のタイムスケジュールがわからない。
そういえば、もう一つ目標を作ってみた。
週に3日、６〜７キロ走る、
趣味をぼんやりランニングにしたことがある人はわかると思うが、走り慣れちゃえば、６，７キロとか決して苦になる距離じゃない。私は今1回5キロ走るのでもけっこうしんどいのだけど、経験的に分かっている。5キロくらいまでがなんとなくだるい。ランニングは5キロ超えてからが楽しい。とはいえ、だいぶ太ってしまい、ランニング習慣のない私には、週3、5キロはなかなかの重労働。だからこそ、６〜７キロを目標にしてみた。
これは健康に生きるとかじゃなくて、単純に痩せたいからだ。ランニングは痩せない、とよく私自身も吹聴するし、実際痩せない。というか、ランニングをやめると太るという方が正しい。だから、ダイエットにはめちゃくちゃオススメしないのだけど、体重は落ちなくても、体は締まる。本気で痩せたい人にはおすすめしたいが、そこまで痩せる気はないけど、体を引き締めたい人は、ランニングはおすすめ。健康になれるし…。
…ああ、やっぱ走ることのメリット・デメリットは全然論理的に説明できない。言ってるそばから発言が矛盾しだす。
ようは、走りたいだけです。走るのはだるいけど、走ると気持ちいんだよ、気分の問題。だから、痩せるとか、引き締めるとか健康とか全部後付。ただの行為依存だよ！
